这些不起眼的习惯 可能让你的血脂“直线上升”

参考消息网2026-06-01号报道 吃得油腻、运动不足

　　血脂高的人，血管壁上会出现脂质沉积，血液黏稠度也会增加，导致血液流通不畅，从而影响手脚和心肌的供血、供氧，还会影响脑部血液循环，起床后可能会出现手脚发麻、困倦乏力、头晕头痛、胸闷气短、心悸等不适症状。

　　检查身体时，以下4个指标有一项及以上异常，即为血脂异常。不过需要注意的是，高密度脂蛋白胆固醇是“好胆固醇”，它处于正常范围内或略高于正常范围，人体不易长斑块。

　　总胆固醇(TC)：正常值3mmol/L～5.2mmol/L

　　甘油三酯(TG)：正常值0～1.7mmol/L

　　高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)：正常值0.9mmol/L～2mmol/L

　　低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)：正常值0～3.4mmol/L

　　血脂异常的成因复杂，需从可控诱因与不可控因素两方面分析。

　　可控诱因(后天习惯)

　　吃得油腻：长期摄入高油、高糖、高热量食物(如油炸食品、奶油蛋糕、奶茶等)，会刺激肝脏合成更多甘油三酯，还会使体内代谢速度减慢，从而导致血脂出现异常。

　　运动不足：久坐导致代谢减缓、脂肪堆积(即使体重正常也可能血脂异常)。

　　不吃早餐：早餐缺失打乱生物钟，影响肝脏脂质代谢，导致胆固醇合成增加、清除减少。研究显示，长期不吃早餐者“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)和甘油三酯显著升高，而“好胆固醇”下降，心血管疾病风险增加。

　　常吃夜宵：夜宵同样会导致“坏胆固醇”、甘油三酯升高，“好胆固醇”下降。夜间进食(尤其是烧烤、泡面等高脂食物)后，血脂在4小时内升高，血管弹性下降，中老年人尤其危险。

　　不可控诱因

　　年龄：随着年龄增长，血脂代谢速度减慢。

　　性别：中老年的男性或女性绝经后，血脂异常风险显著上升。

　　遗传与家族史：父母有血脂高或早发冠心病(男性＜55岁、女性＜65岁)，子女可能携带相关基因突变，从小即存在风险。

　　血脂异常早期无明显症状，但长期放任不管可能引发严重后果。

　　形成血栓

　　如果血脂一直降不下来，血液黏稠度就会增加，会更容易形成斑块。当斑块脱落后，就会逐渐形成血栓，血栓形成在什么地方，就会给那个地方带来沉重“打击”，甚至有生命危险。

　　引发肾病

　　血脂一直降不下来，肾小球不能得到充足血液供应，会增加肾脏负担，时间久了，可能会引发比较严重的肾病。

　　加重糖尿病并发症

　　血脂上升的同时，合并糖尿病的患者，会更容易引起并发症。

　　饮食管理：用“好脂肪”替代“坏脂肪”

　　减少饱和脂肪(红肉、黄油)、反式脂肪(油炸食品、糕点)。

　　增加Omega-3脂肪酸(三文鱼、核桃)、膳食纤维(燕麦、苹果)。

　　减少摄入添加糖、精制碳水化合物。

　　对于血脂高危人群和高胆固醇血症患者，应特别强调减少膳食胆固醇摄入，少吃胆固醇高的食物，如动物内脏、海鲜等，争取把每日膳食胆固醇摄入量控制在300毫克以内。

　　果蔬也能调血脂

　　跟着季节饮食控脂

　　春天多吃绿色蔬菜和柠檬等酸味食物助肝气疏泄；夏季适量吃苦瓜、莲子心等清热降火；秋季食用银耳润肺通便，减少脂肪吸收；冬季吃黑豆温补肾气。

　　吃饭顺序也有讲究

　　想要通过饮食控制血脂，建议先吃蔬菜(膳食纤维)，再吃鱼、肉、蛋(蛋白质)，最后再吃主食(碳水化合物)。

　　适量运动：有氧+力量双管齐下

　　每周150分钟中等强度运动：快走、游泳等，每周3～4次，每次40～60分钟即可。60岁以下中年朋友运动心率=(220-年龄)×60%～70%；60岁以上老年人运动心率=(200-年龄)×60%～70%。

　　力量训练：深蹲、俯卧撑等增强肌肉代谢，提升基础能量消耗。