提到豆豉，人们的第一反应是“调味品”，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉鸡、豆豉蒸鱼等。烹调时加一勺，就能赋予菜肴独特的豆豉香气。
不过，豆豉的魅力可不止于美味，别看它个头小小的一颗，营养可不简单。这篇文章我们就来认识一下豆豉，看看它究竟有多营养，又该如何健康吃。
豆豉，
美味的发酵豆制品
豆豉是我国最古老的发酵豆制品之一，已经有 2000 年以上的历史了。古称“幽菽”或“嗜”，本义是经过煮熟后的大豆，放置在幽闭的环境中发酵。现代的豆豉是以黄豆或黑豆为原料，经过选料、蒸煮、制取、洗曲、发酵、晾晒等工艺制成的发酵豆制品。
图：参考文献[1]根据主要发酵微生物的不同，豆豉分为两大类：
1霉菌型豆豉
这是大多数豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如广东阳江豆豉是曲霉型，重庆永川豆豉、湖南浏阳豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在国内较少，以东南亚印尼的丹贝(天贝)为经典。这类豆豉味道醇厚浓郁且风味独特，能增加菜肴的风味复杂程度和口感层次。[2]
2细菌型豆豉
这类豆豉包括我国西南地区的一些传统豆豉和日本纳豆(日本的纳豆起源于中国的细菌型豆豉)，其主要发酵菌种是枯草芽孢杆菌。这类豆豉的特点是黏性强，会产生独特的“拉丝”现象，但其特殊的风味让很多人难以接受。[2]
豆豉特殊风味的形成与发酵过程中微生物的代谢关系密切，形成了多种挥发性风味成分，主要包括酯类、醇类、醛类、吡嗪类、酸类等，呈现酱香、豉香、酒香、甜香、烟熏味等优良风味。[1]
大豆变豆豉
营养大升级
豆豉不仅改善了大豆的口感，同时也让大豆的营养价值实现了“大升级”，甚至产生了原本没有的营养。
1提高营养吸收率
大豆是优质的植物蛋白来源，但其中含有胰蛋白酶抑制剂、植酸等抗营养因子，会妨碍营养物质的消化吸收。
经过发酵，抗营养因子会被微生物大量分解破坏，含量明显降低。比如植酸含量会降低 15%左右，矿物质利用率提高 30%~50%[3]；胰蛋白酶抑制剂含量降低，大豆蛋白也会被水解成小分子的肽和游离氨基酸，蛋白质的消化率由普通大豆的 65%，可提高至 80%以上[4]；脂肪在脂肪酶催化下被降解为脂肪酸。整体上，营养变得更容易被人体吸收利用。
2合成B族维生素
发酵过程中，微生物自身会合成大量的 B 族维生素，特别是维生素 B2 和维生素 B12。根据一篇发表在《中国酿造》上的文献中的数据，豆豉的维生素 B2 含量是大豆的 1.6 倍，维生素 B12 由原来的 0 微克/100 克，增加到了 0.24 微克/100 克。[7]这对于以植物性食物为主的素食人群来说，是补充 B 族维生素的良好途径。
图：参考文献[7]3大豆异黄酮作用更强
大豆含有 0.1%~0.3%的大豆异黄酮，属于植物雌激素，具有调节激素平衡、保护心血管、降低某些癌症风险、预防骨质疏松等作用。[8]豆制品发酵过程中，微生物产生的 β-葡萄糖苷酶可将大豆中的异黄酮糖苷水解为苷元，活性增强，利于机体吸收和利用。同时也具有很强的抗氧化作用，有助于清除体内的自由基和防止脂质过氧化。[3、7]
4总酚含量增加
酚类成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的总酚含量
高于其他发酵豆制品，比未发酵大豆中的含量高 75.5%，提高了抗氧化能力。[9]
对于素食人群、中老年人群，尤其是绝经后女性，每天摄入少量豆豉，是补充天然维生素 K 、维生素 B2、维生素 B12 等营养很好的途径，有助于维护骨骼和心血管健康。
5维生素 K2 的天然补给站
维生素 K2 是维生素 K 家族中的一员(有 3 种形式 MK-4、MK-7、MK-9)，一项为期 3 年的随机对照试验表明，补充 180 微克/天的 MK-7 可以缓解腰椎和股骨颈骨密度的下降幅度。[5]
2025 年一项发表在《食品生物科学》上的研究，对来自中国豆豉产地 13 个省份的 37 种豆豉进行了实验分析，发现豆豉中维生素 K2 的平均含量高达 445 微克/100 克，尤其是贵州等西南地区的细菌型豆豉，其维生素 K2 含量可达 707 微克/100 克。其中，MK-7 为豆豉中维生素 K2 最普遍、含量最高的形式，在所有样品中均可检出。[6]
这项研究还发现，豆豉中维生素K 的含量与芽孢杆菌属的丰度呈显著正相关，证实了芽孢杆菌是产生维生素K 的关键微生物。
豆豉虽好
但要小心“Ta”
虽然豆豉的风味和营养都不错，但在制作过程中盐含量低易污染不耐保存，因此常添加大量盐，盐含量普遍偏高。
2024 年，一篇发表在《中国酿造》上的研究，对市售 6 种不同产地的豆豉进行了品质分析，其氯化钠(盐)含量大多都不低，为 1.39 克/100 克~14.74 克/100 克，有 3 款豆豉盐含量都超过了 10 克/100 克。[10]
《中国居民膳食指南(2022 版)》建议，我国居民盐摄入量需控制在每天 5 克以内。对于喜欢吃豆豉的人群，稍不注意一天的盐摄入量就会超标。盐摄入过多与高血压、心血管疾病、骨质疏松及胃癌风险增加密切相关。
因此，在享受豆豉美味与营养的同时，必须学会“控盐”。
1看营养成分表
购买时，仔细查看包装上的营养成分表，选择“钠”含量相对较低的产品(比如大江豆豉、浏阳豆豉、罗定豆豉)，尽量减少盐的摄入。
2学会“减盐”
将豆豉作为调味品使用时，一定要少用或不用食盐、酱油、味精等其他含钠调味品，将豆豉看作是“盐”的替代品。
3浸泡减盐
使用前用清水浸泡 10~15 分钟，可去除部分盐分。不过，味道也会变淡，部分营养会流失。
4控制食用量
豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺(约 5~10 克)提味即可，不要过量食用。
总结：
豆豉这种“黑了吧唧”的小豆子，是陪伴了中国人上千年的美味下饭“搭子”，能为饮食提供蛋白质、维生素 B 族、大豆异黄酮、维生素 K2 等营养，但盐含量不低普遍在 10% 以上，享用豆豉时，一定要注意减盐、控量哦！
参考文献
[1]张凤霞，殷丽君，贾鑫，高雅鑫，胡淼，文伟，李淑英，王凤忠.豆豉挥发性风味研究进展[J].食品研究与开发，2025,46(5)：204-211
[2]董超，李若楠，陈敬，孙劲冲，王鑫国.中国豆豉与日本纳豆的发酵微生物特性对比研究[J].食品安全质量检测学报，2024,15(24)：264-273
[3]孙秀宇，杨杨，马春敏，艾连中，王玉鑫，张慧敏，林枫翔，张修军，张娜.发酵豆制品中功能性成分的抗氧化活性研究进展[J].中国调味品，2025,50(3)：234-240
[4]蔡曼儿，孙翰，薄芯.中国传统发酵大豆制品的营养[J].中国酿造，2010,29(2)：11-16
[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].人民卫生出版社.2023.8
[6]Guoliang Tang, Baolong Li, Wenwen Qu, Junbin Ye, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, YongyeSun,Characterization of microbial communities in Douchi and their role in vitamin K2 production,FoodBioscience,Volume 65,2025,106128,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106128.
[7]贾璠，郭霞，何晨，李庆雷，王秀伶.传统发酵豆制品营养功能成分研究进展[J].中国酿造，2019,38(4)：1-6
[8]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
[9]高佳嘉，李艾潼，张彩霞，胡海玥，刘紫韫，秦东泽，汪建明，杨晨.发酵豆制品加工方法与营养功能的对比分析[J].中国食品添加剂，2023,34(8)：156-161
[10]覃芳丽，王思远，邹宇晓，黎尔纳，穆利霞，刘军，邢东旭.六种市售豆豉的品质和挥发性风味物质分析[J].中国酿造，2024,43(7)：238-245
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作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
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